১. প্রাণবন্ত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলুন
নিয়মিত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইক্লিং রক্তচাপ হ্রাস করতে সাহায্য করে। সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। ব্যায়াম হৃদয় ও ধমনীকে শক্তিশালী করে এবং মানসিক চাপ কমায়।
২. ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখুন
অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর ডায়েট (কম চর্বি, কম চিনি ও বেশি ফাইবারযুক্ত খাবার) এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমিয়ে রাখুন।
৩. লবণ গ্রহণ সীমিত করুন
লবণে থাকা সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়। প্রতিদিন খাবারে অতিরিক্ত লবণ না দেওয়া, প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়ানো এবং খাবার রান্নার সময় কম লবণ ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে, প্যাকেটজাত খাবারের গা দেখতে পারেন সোডিয়ামের মাত্রা কত।
৪. পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কলা, কমলা, পালং শাক, আলু, মিষ্টি আলু, কাঠ বাদাম প্রভৃতি খাবারে প্রচুর পটাশিয়াম পাওয়া যায়।
৫. ধূমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
ধূমপান ও মাত্রাতিরিক্ত অ্যালকোহল রক্তচাপ দ্রুত বাড়াতে পারে। সেজন্য এইসব বদভ্যাস থেকে নিজেকে দূরে রাখুন ও যাদের এসব অভ্যাস রয়েছে তাদের সহায়তা দিন।
৬. মানসিক চাপ কমান
অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা রক্তচাপ বাড়াতে পারে। মেডিটেশন, যোগ বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমানোয় কার্যকর। গান শোনা, বই পড়া বা প্রিয় কাজ করা দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকতে সাহায্য করবে।
৭. পরিমিত ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস
অপর্যাপ্ত ঘুম বা অনিয়মিত ঘুম উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ। প্রতিদিন অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম নিশ্চিত করুন। ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে মোবাইল বা টিভি থেকে দূরে থাকুন।
৮. রঙিন ফল ও শাকসবজি খান
ফলে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের উপকার করে ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। আঙ্গুর, জাম, কমলা, ব্রকোলি, বিট, গাজর ইত্যাদি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখুন।
৯. প্রচুর পানি পান করুন
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং বিষাক্ত পদার্থ দূর করে। পানি পান হার্ট ও কিডনির উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।
১০. ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পরিমিতভাবে গ্রহণ করুন
ক্যাফেইন যেমন চা, কফি অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই দিনে ১-২ কাপের বেশি চেষ্টা করুন না খেতে।
0
